Как избавиться от прокрастинации. Что такое прокрастинация и как от нее избавиться

Люк Мелхаузер

Исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта. Ведёт блог о рациональности и личной эффективности.

Проблема Валери в задаче, которая не имеет для неё ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или открыть видеоигру - сложнее заполнить налоговую декларацию. И этот очевидный факт подтверждается многочисленными исследованиями.

Мы откладываем на потом то, что мы не любим.

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, - проблема Тома. Это импульсивность. Тому было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле. Десятки исследований доказали, что прокрастинация вплотную связана с импульсивностью.

Импульсивность относится к более объёмному компоненту прокрастинации - времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность - это четыре основных компонента прокрастинации. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет - то есть уменьшите ценность и ожидания, - и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдёт на спад».

Уравнение прокрастинации

Всё вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:

lesswrong.com

Хотя база знаний о прокрастинации растёт, это уравнение применяется в каждом серьёзном исследовании, поскольку опирается на лучшие современные теории о мотивации.

Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), и мотивация растёт. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к росту мотивации.

Возможно, вы заметили, что эта часть уравнения - это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности в экономике. Но её критикуют за то, что она не учитывает фактор времени.

Например, в 1991 году Джордж Акерлоф (George Akerlof) заметил , что подсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми, чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа привели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кроме всего прочего, ещё и время.

Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающий эффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается за счёт нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает от любой задержки.

Уравнение прокрастинации в действии

В качестве примера представьте себе студентку колледжа, которая должна сдать курсовую работу в конце семестра. К несчастью для студентки, колледжи построили непробиваемую стену из составляющих прокрастинации. Во-первых, даже если ценность этой курсовой для итоговой оценки очень высока, её сиюминутное значение для девушки остаётся крайне низким. Особенно если она боится писать работы, как большинство студентов.

Более того, её ожидания результата будут тоже заниженными. Оценивать качество курсовых работ трудно, и разные преподаватели могут поставить разные оценки за одно и то же задание: за сделанное на твёрдую четвёрку эссе могут поставить и пять с плюсом, если повезёт, и тройку - если удача отвернётся. А ещё между тем, как задали курсовую, и концом семестра пройдёт уйма времени. И если студентка склонна к импульсивности, отрицательное воздействие отсрочки на её мотивацию резко возрастает. Писать курсовую - изнурительный труд (то есть он имеет низкую ценность), результаты нельзя предсказать (у исполнителя занижены ожидания), а дедлайн ещё не скоро (большая отсрочка).

Но и это ещё не всё. Общежития и территории учебных заведений, возможно, наименее подходящие для работы места на планете. Всегда можно найти массу доступных удовольствий (клубы, вечеринки, сообщества, отношения, игры, события и алкоголь). Стоит ли в таких условиях удивляться, что курсовая так и не написана? Все эти отвлекающие факторы усиливают эффект от невозможности получить награду немедленно и от импульсивности.

Как победить прокрастинацию

Хотя в нейробиологии о прокрастинации известно много, я не хочу в рамках этой статьи рассматривать все научные теории. Вместо этого лучше сразу перейти к решению проблемы.

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трёх составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

верить в успех;
увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);
снизить уровень своей импульсивности.

Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Большая часть советов, представленных ниже, взята из лучшей из существующих книг о прокрастинации - «Уравнение прокрастинации » Пирса Стила. В ней объясняются эти и многие другие методы более детально.

Оптимизируй оптимизм

Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследователи идентифицировали три главные техники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

Спираль успеха. Один из способов зарядиться оптимизмом - использовать спираль успеха. Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы получаете подтверждение своей способности преуспевать. Поставьте перед собой серию значимых, сложных, но достижимых целей и добивайтесь их по очереди! Настройте себя на успех, выполняя то, что вы делаете отлично, чтобы ваша уверенность держалась на высоком уровне.

Лучше всего для тренировки спирали успеха подходят экстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, скалолазание, походы. Освойте что-нибудь новое. Например, научитесь готовить. Или начните заниматься карате. Возьмите на себя больше обязанностей на работе, включитесь в общественную деятельность. Перейдите на следующий уровень в любимом хобби. Главное - достигайте одной цели за другой и думайте о своём успехе. Ваш мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит, сможете справиться с прокрастинацией.

Заместительная победа. Пессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас есть возможность получить доступ к сообществам, которые просто излучают позитив. Посетите 5–10 таких объединений, чтобы присоединиться к лучшему из них. Пусть вам сперва помогут поверить в победу, а потом вы добьётесь своего.

Также можно расширить границы оптимизма, просматривая вдохновляющие фильмы, читая воодушевляющие биографии или слушая мотивирующие лекции.

Мысленное сравнение. Многие популярные книги по саморазвитию предлагают использовать творческую визуализацию, практику регулярного и живого представления того, чего вы хотите добиться: машины, карьеры, достижений. К удивлению, исследования показывают, что такой метод может уничтожить вашу мотивацию.

А чтобы этого не произошло, используйте приём мысленного сравнения. После того как представили себе, чего хотите добиться, мысленно противопоставьте это тому, что у вас есть сейчас. Представьте себе свою старую, жуткую машину и свой маленький счёт в банке. Это поможет относиться к текущему положению дел как к помехе, которую следует устранить, чтобы осуществить свои мечты, даст резкий старт планированию и выполнению.

Нужно заметить, что избыток оптимизма тоже может быть проблемой, хотя и менее распространённой. Определите, почему вы откладываете дела на потом, составьте запасной план на случай неудачи и используйте методы, описанные в этой статье, чтобы преуспеть в борьбе с прокрастинацией.

Повышай стоимость

Сложно быть мотивированным на дело, не имеющее для вас никакой ценности, или, что хуже, вовсе неприятное. Хорошая новость: ценность в какой-то мере относительна и может быть сконструирована. Пластичность ценности - это хорошо изученная область, которой занимается психофизика. Исследователи дают несколько советов, как нам добавить ценности в задачи.

Поток. Если задача, выполнения которой вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям. Это поможет вам войти в состояние потока. Так делали герои фильма «Суперполицейские» - выдумывали странные игры и задачи, чтобы заставить себя сделать свою скучную работу. Миртл Янг (Myrtle Young), например, придумала, как сделать свою работу на фабрике по производству картофельных чипсов более увлекательной: она ищет в клубнях черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить их на конвейерную ленту.

Значение. Поиск значения помогает удостовериться, что задачи, стоящие перед вами, связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже если связь опосредованная. Например, представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сдадите тест, значит, отлично закончите учёбу, получите работу и построите карьеру своей мечты.

Энергия. Очевидно, что задачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии. Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовности. Запасы энергии зависят от ваших суточных биоритмов, но большинство людей находятся на пике активности через несколько часов после пробуждения. Длится продуктивный период около четырёх часов. Конечно, для этого нужно достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Также работают и такие лайфхаки:

пейте ;
употребляйте меньше мучного;
используйте фармацевтические препараты (строго по назначению врача);
раз в неделю устраивайте короткую интенсивную тренировку;
если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой, примите душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь на пробежку;
слушайте музыку, которая поднимает настроение;
наведите порядок в своей жизни, потому что любой бардак истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на протяжении всего дня.

Награды

Очевидный способ добавить ценности в задачу - наградить себя за её выполнение. Горькие лекарства нужно употреблять с сахаром. Соедините долгосрочную выгоду с краткосрочным удовольствием. Найдите себе партнёра по работе, с которым вам нравится общаться. Приготовьте вкусный кофе, который будете пить, решая задачу. Например, когда мне нужно сделать что-то неприятное, я подкупаю себя с помощью мороженого.

Страсть

Конечно, наиболее действенный способ увеличить ценность задачи - сфокусироваться на деле, которое вы действительно любите. Мне не нужно искать дополнительную мотивацию, когда я исследую изменения в этических системах или делаю обзоры научных публикаций о работе над собой, потому что мне это нравится. Некоторые люди любят играть в видеоигры и строят в этой сфере карьеру. Чтобы вычислить, в какой профессии придётся решать любимые задачи, пройдите тесты на профессиональное ориентирование. В США, например, есть сервис , который поможет найти востребованную работу, соответствующую вашему характеру.

Держим под контролем импульсивность

Обычно импульсивность - самая большая величина в уравнении прокрастинации. Стил предлагает два метода, чтобы разобраться с этой проблемой.

Самоограничение. Одиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен, если бы полагался на свою силу воли. Зная свою слабость, он заранее позаботился о том, как противостоять искушению: он буквально привязал себя к мачте. Несколько способов предварительного самоограничения хорошо помогают справиться с импульсивностью.

Первый метод можно назвать «выброси ключ»: заблокируйте все отвлекающие факторы. Многие люди отмечают рост продуктивности, если не позволяют включать телевизор у себя дома. У меня уже много лет его нет. Но сейчас телешоу и не только они доступны в интернете. Чтобы уменьшить его влияние, возможно, вам понадобятся специальные приложения. Или просто придётся отключить роутер на время работы.

Второй метод - сделать неудачу действительно болезненной. Например, с помощью этого ресурса вы можете откладывать деньги, которые потеряете, если не достигнете цели, а оценку деятельности должен давать сторонний наблюдатель. Чтобы поднять ставку, укажите в настройках, что ваши деньги в случае неудачи отправятся на счёт организации, которую вы ненавидите. И попросите вашего контролёра рассказать об этом в Facebook, если всё же провалите здание.

Постановка целей. Сотни книг продвигают постановку целей по системе SMART. Цели должны быть конкретными (Spеcific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Attainable), реалистичными (Realistic), ограниченными во времени (Time-Anchored). Подтверждены ли эти рекомендации качественными исследованиями? Не совсем. Во-первых, в этой системе «достижимые» цели дублируют «реалистичные», а «ограниченные во времени» и «измеримые» входят в «конкретные». Во-вторых, в этой схеме упущены важные концепты. Выше мы говорили о важности целей, которые бросают вызов и помогают войти в , а также много значат для вас, то есть связаны с вещами, которые вы любите сами по себе.

Также важно разделить одну большую цель на несколько маленьких. Небольших результатов легче добиться по очереди, дедлайны для маленьких целей намного короче. Как правило, если составить план ежедневных целей, то это поможет преодолеть стартовую черту, то есть выполнить важнейшую цель - начать. Первой целью может быть письмо, второй - задача на сегодняшний день. Когда вы выполнили первое пятиминутное задание, вы уже оказались на пути к достижению сегодняшней цели, причём неважно, сколько времени она займёт: 30 минут или несколько часов.

И ещё: ответьте на вопрос, ваша цель измеряется процессом или результатом? Сравните две цели: потратить 30 минут на дело и создать некий продукт. Ставьте цели разными способами для разных задач и выбирайте вариант, который работает на вас.

Поскольку мы все зависим от своих привычек, часто превращение цели в рутину помогает добиться результата. Например, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Заключение

Итак, чтобы победить прокрастинацию, нужно увеличить мотивацию для решения каждой задачи, которую хочется отложить. Для этого можно:

зарядиться оптимизмом и поверить в успех;
сделать задание более приятным;
предпринять шаги по управлению импульсивностью.

Для каждого шага используйте методы, описанные выше (ставьте цели, блокируйте отвлекающие факторы, используйте спираль успеха).

Внимание! Не старайтесь быть совершенными. Не пытайтесь полностью избавиться от прокрастинации. Будьте реалистами. Излишний самоконтроль может сделать вас несчастными, поэтому важно соблюдать баланс.

Теперь у вас есть все инструменты для победы над прокрастинацией. Определите, какая часть уравнения требует от вас приложения усилий, выделите методы, которые больше всего подходят вам. Станьте быстрее, лучше, сильнее!

И прочитайте больше об уравнении прокрастинации.

Никто не хочет терять время из-за вредной привычки откладывать дела на потом. Поэтому, многие задумываются над тем, как избавиться от прокрастинации и начать действовать. Многие люди думают, ищут информацию, а практические действия по борьбе с прокрастинацией откладывают на понедельник. Так очень сложно вырваться из этого порочного круга, но все-таки, при желании, это сделать возможно. В этой статье рассмотрим 12 советов, которые эффективны в борьбе с прокрастинацией.

Лечение прокрастинации

Подумайте над тем, что чаще всего заставляет вас отказываться от сиюминутного выполнения поставленных задач. Понимание наиболее важных причин прокрастинации поможет вам справиться ними и преодолеть ее в кратчайшие сроки.
Прокрастинация часто также сопровождается проблемами в дисциплине. Если человек, не в состоянии себя дисциплинировать, он будет иметь множество проблем, в том числе и прокрастинацию. Поэтому, стоит изначально начать совершенствоваться в этом направлении и заняться самодисциплиной.
Научитесь правильно планировать все свои задачи. Именно на этом этапе, люди часто совершают ошибки, приводящие к прокрастинации. Дело в том, что умение распределить задачи, учитывая свои реальные возможности, поможет вам быстро и без стресса справиться с ними, а значит – избежать прокрастинации.
Очень важно научиться правильно расставлять свои приоритеты, но для этого – сначала нужно их определить. Для того, чтобы определить свои приоритеты в жизни и работе, вам понадобиться время, в котором вы сможете поразмыслить, и понять – что является главным, а что второстепенным.
Записывайте свои задачи для того, чтобы можно было всегда перед глазами иметь список. Пронумеруйте ваши задачи в том порядке, в котором вы планируете их выполнять, и поочередно вычеркивайте каждую, которую выполнили.
Подумайте над тем, чтобы хорошенько отдохнуть, прежде чем вы приступите к борьбе с прокрастинацией. Дело в том, что вредная привычка откладывать все на потом, может стать результатом усталости или затяжного стресса. В таком случае, устранив причину, вы сможете возобновить нормальное функционирование.
Прокрастинация иногда становится результатом страха перед сложными заданиями, которые требуют покинуть зону комфорта. В таком случае, необходимо действительно отложить выполнение такой задачи, и начать выполнение других – легких и небольших, для того чтобы повысить уверенность в своих силах.
Для окончательной победы над прокрастинацией, вам необходимо самостоятельно разработать для себя систему наград и наказаний. В случае наград – это должно быть то, что для вас действительно важно и желанно, и так же в случае наказаний – вы должны бояться этого.
Разбивайте каждый процесс на очень мелкие задачи. Очень важно устанавливать для выполнения каждой мелкой задачи временные рамки. Так у вас будет чувство удовлетворения, которое поможет изменить механизмы прокрастинации в вашем подсознании. Немедленное действие будет ассоциироваться с положительными эмоциями, и вы сможете избавиться от вредной привычки откладывать все на потом.
Для некоторых людей в борьбе с прокрастинацией может оказаться полезным один простой, но достаточно действенный способ. Попробуйте пообещать кому-то из своих друзей, что вы выполните запланированную задачу в определенное время. Можете поспорить – дополнительной мотивацией станет желание выглядеть хорошо в глазах окружающих людей.
У каждого человека, страдающего от прокрастинации, есть свой набор отвлекающих факторов. Очень важно определить для себя – кем являются ваши «похитители времени», и нейтрализовать их. Может быть вы любите серфить в интернете, в ущерб работе или же бесцельно блуждаете по просторам социальных сетей? Может быть вы отвлекаетесь на телефонные разговоры? Подумайте над этим, и создайте такие условия для своей работы, в которых эти отвлекающие факторы не смогут иметь на вас влияние.
Ну и еще одной, не менее распространенной причиной прокрастинации, является также слабохарактерность и неумение отказывать тем людям, которые манипулируют и используют. Люди, не научившиеся отказывать, часто откладывают свои дела в долгий ящик, в пользу чужих, потому что боятся осуждения или отвержения. В таком случае, важно поднять свою самооценку и начать отказывать людям в тех случаях, когда вы не готовы помочь.

Здравствуйте, дорогие читатели! Добро пожаловать на блог!

Прокрастинация – это «излечимо»? Как избавиться? Наверняка Вы читали уже множество советов по этой теме, но до сих пор страдаете этим «недугом». Обещаю Вам чудесное исцеление прямо после прочтения этой статьи. Решение проблемы на самом деле очень простое и при этом гениальное!

Для начала разберемся, что же такое прокрастинация? И кто такие прокрастинаторы? это кто

Слово «прокрастинация « происходит от англ. procrastination - откладывание. В Психологии означает склонность человека к откладыванию дел, включая даже самые срочные и важные. В результате чего прокрастинатор загоняет себя в болезненное состояние депрессии из-за постоянного ощущения вины.

Причины прокрастинации

Теорий, которые пытаются объяснить причины прокрастинации, множество. Вот список причин. Можете среди них найти объяснение и своей склонности к откладыванию дел в «долгий ящик».

Причины прокрастинации.

Перфекционизм. Этот тип прокрастинатора до такой степени поглощен страхом сделать что-либо не идеально, что начинает игнорировать реальную важность и актуальность дел и задач.
Дух противоречия. Человек, который в душе является бунтарем и анархистом, сам того не замечая, назло обществу, начальству или родителям затягивает выполнение дел.
Заниженная самооценка. Такой прокрастинатор бессознательно откладывает доведение дела до конца, потому что не уверен понравится ли результат другим.
Стремление не выделяться и быть, как все. Такие прокрастинаторы умышленно не спешат доводить дела до конца, чтобы не стать успешными, а значит, слишком загруженными работой и задачами. Они боятся стать объектом завышенных ожиданий. Их устраивает роль середнячка.

Прокрастинация – как избавиться? Нестандартный действенный способ от известного американского бизнесмена

И вот наконец-то самый простой и при этом самый эффективный рецепт лечения прокрастинации. Я пользуюсь им уже давно и он помогает мне быстро выполнять задуманное.

Этот способ борьбы с прокрастинацией придумал известный американский писатель, бизнесмен Гари Вайнерчук.

Нужно каждое утро и несколько раз в течение дня повторять короткую фразу «Ты не вечен». И эта фраза сразу же сделает все причины прокрастинации абсолютно малозначащими и глупыми.

И вот еще одна ценная его мысль:

Вы же хотите, чтобы Вас окружали счастливые люд и, тогда Вам самому следует стать счастливым .

Но чтобы стать счастливым — надо действовать , а не откладывать всё на потом.

Потом у Вас уже не будет времени всё сделать . Потому что …«ты не вечен»!

Хочу Вам сказать , что каждому из нас нужно всего несколько лет , чтобы изменить свою жизнь, чтобы построить ту жизнь, о которой мечтали. Чтобы открывать для себя другие страны, чтобы сделать что-то значительное и полезное для других, чтобы окружить себя такими же увлеченными людьми, как и Вы, а не прокрастинаторами.

Произносите эту фразу «ты не вечен » по утрам и она будет быстро поднимать Вас с постели и заставлять Вас выкладываться по полной программе .

Мой личный «технический» приём, как бороться с прокрастинацией

Когда-то давно, когда еще никто не знал и не упоминал термин «прокрастинация», я прочитала в одной из книг по личностному росту, что отложенные задачи из-за того что ты не можешь о них не думать, тянут у тебя энергию. Хотя вроде бы ты задачу и не делаешь, а просто параллельно с выполнением другой задачи невольно думаешь о ней.

Так вот. Представьте, что Вы делаете определенную интеллектуальную задачу и тратите на ее выполнение N килоджоулей (КДж). При выполнении этой задачи Вы невольно думаете о задаче, которую по разным причинам Вы не хотите делать и откладываете ее выполнение. В процессе этого «думания» о ней Вы затрачиваете определенное количество энергии (скажем Y КДж). В конце концов Вам все-таки придется отложенную задачу выполнить и потратить на ее выполнение X КДж. Но в результате откладывания задачи Вы потратили на нее X+Y КДж.

Вы наверняка знаете, что на выполнение интеллектуальной работы человек затрачивает энергии в объеме, соизмеримом с затратами энергии на выполнение тяжелой физической работы. То есть подготовить презентацию или таблицу со сложным анализом — это все равно что разгрузить вагон))))

Вот почему Вы ток устаете, если постоянно откладываете дела. Вы же невольно думаете о них, затрачивая свою драгоценную энергию. То есть вместо того, чтобы разгрузить один вагон, Вы разгружаете два!

Не знаю, получилось ли у меня понятно передать Вам эту мысль, но смысл приеме по борьбе с прокрастинацией такой.

Чтобы не тратить энергию на отложенные задачи, думая о них и переживая, нужно поступать так. В первую очередь брать в работу то, что тебе не нравится и то, что делать не хочется (как правило, это сложные задачи), а потом делать те задачи, которые простые и «приятные» для выполнения.

Как бороться с прокрастинацией при помощи категоризации задач по правилам Тайм менеджмента

Тайм менеджент — управление временем (от англ. Time Management) — предлагает сортировать задачи по 2-м критериям, по критерию важности и критерию срочности.

Можно в электронной почте сделать 4 такие папки или на своем столе поставить 4 ячейки для бумаг с такой категоризацией задач:

Важные и Не срочные. Это такие дела, которые затрагивают то, ради чего человек живет. Это самые важные дела (например, хожу на работу, потому что для меня важно кормить любимых родных; хожу на английский, потому что хочу путешествовать с семьей; иду к зубному врачу на проф осмотр, потому что важно мое здоровье).

Важные и Срочные. Это неотложные дела, связанные с тем, ради чего Вы живете (болезнь близких и т.д). Такие дела обычно никто не откладывает.

Неважные и Срочные. Это якобы неотложные дела, но на самом деле они не влияют серьезно на Вашу жизнь (уборка дома, день рождения друга и т.д.) Их тоже нужно делать, но при этом осознавать, что от них при необходимости нужно отказаться в пользу дел с приоритетом 1 и 2.

Неважные и Несрочные. Это много мелких дел, которые не влияют на жизнь, но отнимают много времени. Такими делами предпочитают «заглушить» себя люди, которые не знают, куда им дальше двигаться (телефонные разговоры, соц сети, долгие чаепития на работе и т.д.)

Прокрастинация – книги

Если Вы перфекционист, то наверняка захотите прочитать все главные книги по теме прокрастинации. На этот случай, даю Вам список таких книг.

Петр Людвиг. Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра
John Perry Structured Procrastination (англ.) .
Нейл Фьоре Психология убеждения. Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом

Резюме

Надеюсь, статья была для Вас полезной. Напомню, в статье Вы получили ответы на вопросы: Прокрастинация – это? Причины? Как избавиться? Вот способы, предложенные в статье.

Нестандартный и при этом самый действенный способ лечения — это лучшая мотивирующая фраза «ты не вечен». Нужно произносить ее каждое утро.

Еще один приём — в первую очередь выполнять именно те дела, которые делать не хочется и не важно, по какой причине. Это нужно делать для того, чтобы Ваш организм не затрагивал свою драгоценную энергию на то чтобы «думать» и «помнить» об этих отложенных делах.

Стандартный прием из теории тайм менеджмента по категоризации задач по важности и срочности.

Желаю всем успехов в делах, вдохновения и всегда позитивного настроя!

Посмотрите для вдохновения, какие крутые гаджеты изобрели и запустили в продажу наши с Вами современники. Они не теряют время зря!

1 223 0 Здравствуйте! В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация и как избавиться от неё. Вероятно, нет такого человека, который бы ни разу в жизни ничего не откладывал «на потом». Обычно это происходит потому, что мы не хотим заниматься данным делом и постоянно сопротивляемся этому. Или потому что не знаем, как начать (закончить) его. Но вот если это явление приобретает хронический характер и приносит немало проблем, то в таком случае говорят о прокрастинации. Что это и как избавиться от столь непродуктивной черты? Попробуем разобраться.

Как проявляется прокрастинация?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году и постоянно привлекает к себе всё больше внимания. Прокрастинаторов (а именно так называют людей, регулярно откладывающих дела «на завтра») по статистике примерно 20% среди всего населения земного шара. Обычно вместо того, чтобы выполнять важные задачи, эти люди отвлекаются на разные несущественные дела: сидят в интернете, разбирают личную почту, просматривают фотографии, читают любимую книгу и т. д., а то, за что они ответственны, делают в последний момент.

На первый взгляд, прокрастинация выступает проявлением лени. Но отождествить их нельзя, поскольку ленивый человек не переживает по поводу того, что ничего не делает и не испытывает желания к этому. Прокрастинатор хочет выполнить взятые обязательства и быть эффективным, но не может это осуществить и находит различные самооправдания.

Среди прокрастинаторов можно выделить несколько типов:

Люди, стремящиеся любыми способами избежать неудачи . Они предпочитают оставаться незамеченными и плыть по течению. Возможный успех от дела их не вдохновляет и не стимулирует к его выполнению. А вот страх того, что что-то может не получиться, сильно тормозит действия и заставляет постоянно откладывать важные дела.
Люди, которые боятся ответственности . Они стараются не принимать решения, чтобы впоследствии не отвечать за них.
Те, кто любит «пощекотать себе нервы» и оттягивает до последнего выполнение задачи, чтобы почувствовать выработку адреналина и работать в состоянии лёгкого стресса.
Перфекционисты – люди, которые всегда стремятся к идеалу во всём и обычно не удовлетворены тем, чего достигли. Им кажется, что этого недостаточно и нужно добиваться ещё большего. Поэтому и некоторые дела они часто откладывают по причине того, что ожидаемый результат кажется им несовершенным.

Сначала человек загорается какой-то идеей и желанием воплотить её в жизнь. Он может сам выступить с инициативой выполнить какую-либо задачу или ему её поручают.
Затем он «остывает», энтузиазм постепенно уходит. Это может произойти как в процессе реализации задачи, так и до начала её выполнения.
Человек ищет (и обычно находит) причину того, почему дело нужно отложить. Нередко он занимается самообманом.
Выполнение задачи откладывается, человек отвлекается на другие дела.
Возникает тревога по поводу несделанного, он критикует себя, выражает недовольство.
Сроки начинают «поджимать», и дело нужно завершать (или бросать).
Самокритика часто перерастает в безразличие: всё равно, какой будет исход, лишь бы избавиться от этого состояния. Качество работы снижается. Если задача была поручена кем-то, то возникает страх понести ответственность за её невыполнение и страх осуждения со стороны окружающих или руководства.
Подобные ситуации впоследствии повторяются, приобретая цикличный характер и создавая постоянные проблемы и стресс.

Оптимистичный вывод относительно этого явления: прокрастинаторами не рождаются. Ими становятся в процессе жизни. Поэтому сначала необходимо выявить причины прокрастинации, чтобы эффективно решить вопрос о том, как избавиться от неё.

Незаинтересованность в деле . Может отталкивать само содержание задачи, процесс её выполнения (сложность или монотонность и скука), низкая оплата (или её отсутствие, если речь идёт о задаче на работе). Чаще всего эта причина имеет место, когда выполнение дела поручено кем-то другим, и мы лишь выражаем согласие. Но бывает и так, что мы сами становимся его инициаторами, но по мере приближения к нему постепенно теряем интерес.
Неуверенность в себе, . Таких людей терзают сомнения: получится ли вообще выполнить дело, хватит ли сил и опыта, не будут ли критиковать окружающие, «а вдруг не успею?» и т. д. Они привыкают не давать себе возможность быть успешными, боясь выделиться и проявить свои способности. и стремление избежать неудачи как раз являются следствием того, что человек недостаточно себя ценит и занижает свои возможности. Уверенные в себе люди гораздо эффективнее справляются с любой работой и не тратят время на сомнения и переживания за результат. Они просто берут и действуют.
Неумение расставлять приоритеты в дела х. Задачи с пометкой «срочно» и «важно» должны стоять первыми на очереди к выполнению. Если человек не может или не хочет выделить таковые среди множества всех дел, то очень вероятно, что он страдает от прокрастинации. Опасный для личной эффективности путь – начинать всегда с лёгких задач. Это расслабляет и вызывает привыкание. Притом на разные «неважные» дела энергии и времени подчас тратится не меньше, чем на глобальные и серьёзные. Это ведёт к тому, что трудные задачи выполнить становится крайне тяжело.
Перфекционизм и прокрастинация обычно неразрывно связаны . Страх того, что результат выполненной работы будет неидеальным заставляет людей, которым присуща эта черта, откладывать до последнего важную задачу. У них есть убеждённость в том, что когда сроки «горят», они смогут её выполнить максимально качественно, креативно. Возможно, это самовнушение действительно даёт нужный эффект и окружающие высоко оценивают результаты работы. Но сам человек при таком подходе постоянно себя изматывает, стимулирует организм к выработке адреналина, что небезопасно для здоровья.
Получение удовольствия от процесса, а не от результата . Результат для такого человека выступает приятным бонусом или просто заданным кем-то ориентиром. Для него наиболее важен процесс выполнения задачи. Не самая плохая причина прокрастинации, поскольку за дело человек всё-таки берётся. Но вот когда он его выполнит – это вопрос.
Неумение организовать себя и своё время . Рассеянность, неумение планировать, отсутствие «чувства времени» тоже довольно часто становятся причинами прокрастинации.
Читать:
Сопротивление . Откладывание дел может выступать проявлением сопротивления поручениям, которые «навязаны» кем-то извне (руководством, знакомыми, родственниками). Человек не хочет ощущать себя зависимым и покорным, и невыполнение этих обязанностей подсознательно помогает чувствовать свою значимость и самостоятельность. Чувство это опасное и крайне непродуктивное, поскольку человек приобретает уже другую зависимость – «ничегонеделание» – и явно портит мнение о себе со стороны окружающих.

К чему может привести прокрастинация?

Прокрастинация является серьёзной проблемой именно потому, что приводит к нежелательным последствиям разной тяжести. Среди них:

пребывание в постоянном из-за нереализованных дел, которое приводит к истощению ресурсов организма, негативно сказывается на здоровье;
недостаток отдыха и сна из-за неумения рационально распределять время и успевать делать всё к нужному сроку;
состояние постоянной тревоги, которое может привести к депрессии;
раздражительность и отчаяние;
неудовлетворённость собой, своими достижениями;
проблемы на работе (увольнения, критика со стороны руководства, опоздания, задержки на работе и др.);
трудности в семейных отношениях и общении с окружающими.

Без сомнения, прокрастинация усложняет нашу жизнь и снижает личную эффективность. Большинство людей хотят избавиться от этой проблемы и перестать тревожиться по поводу невыполненных задач. Поэтому заподозрив у себя данный недуг, необходимо подобрать действенные способы лечения прокрастинации. Приведём их ниже. Выбор за вами.

Будьте готовы к тому, что привычку откладывать важные дела не искоренить за короткое время. С одной стороны, потребуется набраться терпения, с другой – действовать, трудиться, принимать решения, то есть делать всё то, чего вы так искусно избегали раньше.

Как справиться с прокрастинацией: меняем отношение к ситуации

Осознание – важный начальный этап решения множества проблем, в том числе и борьбы с прокрастинацией. Перестаньте заниматься самообманом и признайте, что откладывание важных дел и боязнь принятия решений не лучшим образом влияют на вашу жизнь. Поселите в своём сердце и разуме желание справиться с прокрастинацией. Вы должны действительно этого захотеть, иначе все попытки борьбы обернутся очередным самообманом.
Проанализируйте причину того, почему вы постоянно откладываете какое-то дело: вам неинтересно его выполнять, у вас не хватает знаний и опыта в нём и вы боитесь за некачественный результат или вы чувствуете, что устали и ресурсы истощены. Понимая причину своего бездействия, вы быстрее и эффективнее сможете взять себя в руки и начать что-то делать.
Заведите дневник фраз-мотиваторов, которые будут подстёгивать вас к выполнению откладываемых дел. Можно их красиво оформить или просто записать на страницах своего ежедневника. Это могут быть как цитаты известных людей, так и придуманные вами фразы. Например: «Каждый день я выполняю часть важной задачи и двигаюсь к цели», «Время действовать – сегодня!»
Сделайте своим принципом правило: «Потом значит никогда». Как только захочется отложить дело и заняться чем-то неважным, вспоминайте о нём и беритесь за выполнение хотя бы небольшой части задачи.
Повышайте уверенность в себе и самооценку. Не упрекайте себя в прошлых неудачах и невыполненных делах. Извлеките из этого полезный опыт и продолжайте жить, начав эффективно действовать. Важным шагом на пути к повышению уверенности в себе будет самопринятие. Признайте свои слабые стороны, они есть у всех. Опирайтесь на свои сильные качества, поверьте, их у вас предостаточно.

Стремление должно быть не к совершенству, а к улучшению. И обязательно в действиях, а не в мыслях и переживаниях. Тогда это будет продуктивно, а не разрушительно для вас.

Иногда важным шагом является изменение эмоционального отношения к делу. Переформулируйте задачи с «я должен (должна)» на «я выполню», «сделаю», «добьюсь». Существенная разница здесь в том, что в первом варианте мы как будто выполняем чью-то чужую волю, а в переформулированном варианте важное дело выступает именно нашей задачей, которую мы сами себе поставили и обязательно выполним.

Как бороться с прокрастинацией: планируем и расставляем приоритеты

Составляйте список дел. В начале списка должны идти важные задачи. Старайтесь строго придерживаться списка. Если в нём нет какого-то дела, то выполнять его не нужно. В первую очередь это касается «отвлекающих» занятий, таких как посещение социальных сетей, пролистывание каталогов с одеждой и косметикой и т. д. Но чтобы полностью не лишать себя привычных «не напрягающих» действий, периодически включайте их в списки (например, несколько раз в неделю с проставлением времени, которое потратите на эти дела). Они уже будут восприниматься не как что-то отвлекающее, а как задача.
Ставьте перед собой задачи (на месяц, на неделю, на день). Записывайте их в специальную таблицу, где вы будете отмечать их выполнение. Можно воспользоваться следующим примером (или создать свой вариант):

Установите санкции за срыв сроков выполнения задачи или невыполнение её совсем. А если дело завершено вовремя, то похвалите себя. Можете даже чем-нибудь себя порадовать (покупкой, маленьким подарком и т. д.)

Пусть ваше любимое дело будет наградой за выполненные важные задачи. Заниматься тем, что по душе, будет вдвойне приятно, если перед этим вы сможете реализовать то, что не требует отлагательства и сделать необходимо.
Не ставьте перед собой глобальных задач, особенно если были проблемы с их выполнением. Разбивайте крупные дела на несколько маленьких, составляйте пошаговый план действий. К выполнению мелких задач подойти гораздо легче, чем к глобальным целям.
Тренируйте свою пунктуальность, самоорганизованность. Например, поставьте себе задачу – в течение недели везде приходить вовремя. Для этого заранее подготовьте всё, что нужно взять с собой (с вечера), начните собираться раньше, чем это делаете всегда. Организуйте для себя регулярный (но не очень простой в выполнении) ритуал. Это может быть утренняя зарядка или пробежка по улице, выступающие хорошей тренировкой силы воли и укрепляющие здоровье.
Сделайте ваше рабочее пространство максимально нацеленным на выполнение важных дел. Поддерживайте порядок в нём, уберите все посторонние предметы, отвлекающие вас от основной задачи.

Как избавиться от прокрастинации: заботимся о себе

Если чувствуете, что ваши силы иссякли и нет ни энтузиазма, ни энергии, то немедленно дайте себе возможность отдохнуть. Признайте, что в полную силу всё равно работать не получится. Поэтому нужно выспаться, поесть, выйти на свежий воздух или отдохнуть на природе. Восстановитесь – и желание действовать и идти к цели усилится!

Увеличивайте время на отдых и заставляйте себя раньше ложиться спать. Пусть сначала это будет несколько дней или вечеров в неделю. Затем сделайте график более постоянным. Почувствовав прилив энергии и приток свежих идей, вам понравится находиться в этом состоянии и, скорее всего, не захочется снова изматывать себя недосыпанием и недоеданием. Ещё вы ощутите, что организм в благодарность за заботу о нём наградит вас новыми силами и даст возможность работать эффективнее.

, если знаете, что не сможете это сделать или не хотите.
Не тратьте время на бессмысленные переживания о том, что что-то может не получиться или что окружающие вас не так поймут и осудят.
Действуйте так, как требует от вас ситуация и как подсказывает вам сердце. Главное – действуйте!

Ведь сомнения, тревожные мысли, самокритика и накручивание себя тормозят любые начинания и способствуют откладыванию важных задач. Пресекайте попытки вашего мозга заниматься самокопанием и рассуждениями на темы: «А вдруг…» или «Боюсь, что…» Попробуйте хотя бы несколько решений принять за 10 секунд. Часто они оказываются самыми верными.
Старайтесь поддерживать положительный настрой. Когда мы заряжены позитивом, мы работаем намного эффективнее и чаще всего – с желанием! И, наоборот, мрачные мысли, депрессия или раздражительность отнимают у нас колоссальное количество энергии, и мы ощущаем упадок сил и потерю энтузиазма. Положительные эмоции помогают нам чувствовать себя лучше, притягивать успех в свою жизнь и вызывать симпатию у людей. Поднимайте себе настроение с помощью улыбки, комплиментов, общения с окружающими, признания своих достижений и добрых дел.

Очень важно, чтобы у вас всегда были значимые поставленные себе (именно вами!) цели в жизни. Их достижение «зажигает», дисциплинирует и развивает настойчивость. Для усиления личной эффективности задайтесь вопросами: чего я хочу и добьюсь, несмотря ни на что? Что для меня самое важное в жизни? Какие действия помогут мне не отступать от цели?

Почему мы прокрастинируем? Как избавиться от нее?

Полезные статьи:

Далеко не каждый знаком со словом «прокрастинация», хотя ощущения ее предпосылок знакомы многим. В переводе с английского языка это слово означает задержку и откладывание чего-либо на потом.

Процесс прокрастинации – это игнорирование приоритетных, но важных задач. Человек прекрасно знает о них, понимает, насколько они важны, и вполне осознанно не спешит эти задачи решать и занимается мелкими делами. Чтобы понять, как перестать откладывать дела на потом, надо понять суть этого недуга и причины его возникновения.

Лень или прокрастинация: отличия

Вышеописанный процесс может напомнить банальную лень, однако, с точки зрения психологов, прокрастинация – это совершенно другое явление. Лень – это осознанное уклонение от работы, когда человек просто отдыхает. Прокрастинация – это неэффективная работа, когда человек и не работает, и не отдыхает. Преодоление ее поможет быть уверенным и успешным человеком.

Самый распространенный пример прокрастинации – это деятельность студентов в процессе учебы или написания курсовой работы. Ведь проще выучить лекции или написать работу как можно раньше, чтобы в конце семестра не было аврала, однако молодые люди осознанно откладывают это дело на потом.

Чтобы эта проблема не мешала работать или заниматься любой другой деятельностью, в жизни необходимо так сказать лечение, но в первую очередь надо выявить симптомы.

Выявление прокрастинации

Чтобы выявить у себя это заболевание и побороть его, надо быть честным с самим собой. Только в этом случае получится решить проблемы и сделать жизнь успешной и динамичной. Ни в коем случае нельзя убегать от проблемы и делать вид, что ее нет. Надо справиться с ней как можно быстрее.

Симптомы и эволюция прокрастинации у человека:

Изначально надо сделать что-то очень важное срочно.
Появляются одна причина за одной, чтобы не браться и, тем более, не доводить дело до конца.
Каждый день человек откладывает дело на следующий день и продолжается это более недели.
Через неделю дело надо либо быстро в один день закончить, либо, не доделывая, забыть.
В результате отсутствует самокритика, недоделанная задача кажется уже не такой важной, и в очередной раз человек «машет на нее рукой».

Для решения проблемы с неэффективным времяпрепровождением на работе либо дома лекарство не поможет, его просто нет. Важно понять причину, вполне возможно именно прокрастинация мешает достигать стратегических целей. Каждый человек способен выявить основные симптомы этого заболевания, главное, эту задачу нельзя откладывать на потом, иначе каждый новый день не сможет стать плодотворным.

Отказ решать эту проблему может привести к печальным последствиям, ведь болезнь очень быстро прогрессирует, и в результате человек превращается в безвольное существо с бесцельной жизнью. Вряд ли об этом мечтает каждый человек, соответственно надо понять, как техника поможет избавиться от этой проблемы.

Однако прокрастинация может быть полезна, особенно если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник – композицию для картины.

Распространенные причины

Проблема прокрастинации среди людей сегодня выражается достаточно остро, особенно молодые люди страдают этим недугом. Это выражается в желании найти работу с минимальными обязанностями и достойной мотивацией.

Методы борьбы надо выбирать исходя из причин возникновения этого недуга.

Ставят четкую задачу с датами выполнения – это воспринимается как ограничение свободы.
Присутствуют такие черты характера, как безответственность, отсутствие целеустремленности, страх перед сложностями.
Нет ценности рабочего времени и понимания, как быстро проходят рабочие часы.
Уверенность в том, что завтра будет более эффективный день, больше сил, желания, вдохновения.
Неудовольствие от рабочего процесса (нет желания выполнять ту или иную работу, не хочется достигать поставленных целей, нет интереса к результату).

Избавление от прокрастинации

Первым делом надо осознать наличие проблемы – заболевания прокрастинации.
Желание справиться с недугом и добиться успеха в жизни.
Поменять свое отношение к поставленной задаче, разбить ее на несколько этапов и уделять достижению цели немного времени.
Сменить род деятельности, если работа не вызывает интереса и энтузиазма.
Выявить причины, почему нельзя взяться за работу сейчас и при необходимости делегировать ее другому человеку.
Вдохновиться тем, что действительно нравится, после чего взяться за сложную работу и завершить проект как можно быстрее.
Правильно себя мотивировать. Необходимо понять, почему надо сделать эту задачу, чем она полезна и каких результатов можно добиться, если сделать ее быстро.
Грамотно управлять своим временем, научиться ценить каждые 15 минут личного и рабочего времени. Если правильно планировать свой день, можно достигнуть отличных результатов, делать максимум дел и находить время для отдыха. В помощь каждому придут способы применения : личные планы и отчеты, таблицы и графики, записи в блокноте и поэтапный план работы на день почасово, а также , которая помогает расставить приоритеты задач.

Самое главное – понимать: если в жизни человека есть место прокрастинации, достичь чего-либо стоящего у него не получится. Без этого недуга жизнь станет заметно ярче и насыщеннее, цели будут достигаться быстрее и с большей отдачей.